10 cách kiểm soát huyết áp không dùng thuốc
- Thứ năm - 11/01/2024 22:08
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Đối với người bệnh tăng huyết áp, lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị huyết áp cao. Kiểm soát huyết áp bằng lối sống lành mạnh có thể ngăn ngừa, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc.
Dưới đây là 10 thay đổi lối sống có thể làm giảm huyết áp và giữ huyết áp ở mức ổn định:
1. Giảm thêm cân và chú ý đến vòng eo của bạn
Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra tình trạng khó thở khi ngủ (ngưng thở khi ngủ), điều này càng làm tăng huyết áp. Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể giúp giảm huyết áp.
Ngoài ra, kích thước của vòng eo cũng rất quan trọng. Mang quá nhiều trọng lượng quanh eo có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
- Đàn ông có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm.
- Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89 cm.
Tuy nhiên, những con số này có thể khác nhau giữa các cá nhân, do đó hay tham khảo ý kiến bác sĩ về số đo vòng eo khỏe mạnh cho bạn.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp cao. Điều quan trọng là phải tiếp tục tập thể dục để giữ cho huyết áp không tăng trở lại. Mục tiêu chung là dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày.
Tập thể dục cũng có thể giúp giữ cho huyết áp tăng cao không chuyển thành huyết áp cao (bệnh tăng huyết áp). Đối với những người bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn.
Một số ví dụ về bài tập aerobic có thể giúp giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Ngoài ra, có thể tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Loại hình tập luyện này bao gồm các đợt hoạt động cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn hoạt động nhẹ nhàng hơn.
Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Nên xen kẽ các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.
3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp cao. Ví dụ về kế hoạch ăn uống có thể giúp kiểm soát huyết áp là chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải.
Kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tác dụng của muối (natri) đối với huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm như trái cây và rau quả, thay vì thực phẩm bổ sung.
4. Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống
Ngay cả việc giảm một chút natri trong chế độ ăn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp cao. Tác dụng của lượng natri đối với huyết áp khác nhau giữa các cá nhân. Nói chung, hạn chế natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho hầu hết người lớn.
Để giảm natri trong chế độ ăn hãy:
- Đọc nhãn thực phẩm: Hãy tìm các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp.
- Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
- Đừng thêm muối: Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn.
- Tự nấu ăn: Tự nấu ăn cho phép bạn kiểm soát lượng natri trong thực phẩm.
5. Hạn chế uống rượu
Hạn chế uống rượu dưới một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới có thể giúp giảm huyết áp. Một ly tương đương với 350ml bia, 150ml rượu vang hoặc 44ml rượu mạnh.
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.
6. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc làm tăng huyết áp. Ngừng hút thuốc sẽ giúp giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể, có thể giúp kéo dài tuổi thọ.
7. Ngủ ngon
Chất lượng giấc ngủ kém – ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm trong vài tuần – có thể góp phần gây tăng huyết áp. Một số vấn đề có thể làm gián đoạn giấc ngủ, bao gồm ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và mất ngủ nói chung…
Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn thường xuyên khó ngủ. Việc tìm kiếm và điều trị nguyên nhân có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, hãy làm theo những lời khuyên đơn giản sau để có được giấc ngủ ngon hơn.
- Bám sát lịch trình ngủ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và cố gắng giữ cùng một lịch trình vào các buổi tối trong tuần và cuối tuần.
- Tạo không gian yên tĩnh: Giữ cho không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối. Thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ bao gồm: Tắm nước ấm hoặc tập các bài tập thư giãn, tránh ánh sáng chói, chẳng hạn như từ TV hoặc màn hình máy tính.
- Không ăn quá no: Đừng đi ngủ với cái bụng đói hoặc no. Tránh những bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ. Hạn chế hoặc tránh nicotin, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ.
8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng mạn tính có thể góp phần gây ra huyết áp cao. Mặc dù, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của các kỹ thuật giảm căng thẳng để xem liệu chúng có thể làm giảm huyết áp hay không. Tuy nhiên, sẽ không có hại gì khi xác định nguyên nhân gây căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật và tìm cách giảm bớt căng thẳng là điều hữu ích.
Hãy thử các cách sau để giảm căng thẳng:
- Tránh cố gắng làm quá nhiều việc: Lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các việc cần ưu tiên. Dành đủ thời gian để hoàn thành những việc cần làm.
- Tập trung vào các vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng
- Dành thời gian để thư giãn: Dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích yêu thích, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc hoạt động tình nguyện...
- Thực hành lòng biết ơn: Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm căng thẳng.
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và kiểm tra sức khỏe định kỳ
Máy đo huyết áp tại nhà được bán rộng rãi và không cần đơn thuốc. Tái khám thường xuyên cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ xem bạn cần kiểm tra huyết áp thường xuyên như thế nào. Bạn có thể chỉ kiểm tra nó một lần một ngày hoặc ít thường xuyên hơn.
10. Nhận hỗ trợ
Sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đi khám bệnh hoặc bắt đầu chương trình tập thể dục cùng bạn để giữ huyết áp ở mức ổn định.
Nếu bạn thấy mình cần sự hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc việc tham gia nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn liên lạc với những người có thể giúp bạn phấn chấn về mặt cảm xúc hoặc tinh thần và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực để đối phó với tình trạng của bạn.
1. Giảm thêm cân và chú ý đến vòng eo của bạn
Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra tình trạng khó thở khi ngủ (ngưng thở khi ngủ), điều này càng làm tăng huyết áp. Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể giúp giảm huyết áp.
Ngoài ra, kích thước của vòng eo cũng rất quan trọng. Mang quá nhiều trọng lượng quanh eo có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
- Đàn ông có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm.
- Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89 cm.
Tuy nhiên, những con số này có thể khác nhau giữa các cá nhân, do đó hay tham khảo ý kiến bác sĩ về số đo vòng eo khỏe mạnh cho bạn.
Chú ý đến vòng eo của bạn có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp cao. Điều quan trọng là phải tiếp tục tập thể dục để giữ cho huyết áp không tăng trở lại. Mục tiêu chung là dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày.
Tập thể dục cũng có thể giúp giữ cho huyết áp tăng cao không chuyển thành huyết áp cao (bệnh tăng huyết áp). Đối với những người bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn.
Một số ví dụ về bài tập aerobic có thể giúp giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Ngoài ra, có thể tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Loại hình tập luyện này bao gồm các đợt hoạt động cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn hoạt động nhẹ nhàng hơn.
Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Nên xen kẽ các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.
3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp cao. Ví dụ về kế hoạch ăn uống có thể giúp kiểm soát huyết áp là chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải.
Kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tác dụng của muối (natri) đối với huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm như trái cây và rau quả, thay vì thực phẩm bổ sung.
Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống
4. Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống
Ngay cả việc giảm một chút natri trong chế độ ăn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp cao. Tác dụng của lượng natri đối với huyết áp khác nhau giữa các cá nhân. Nói chung, hạn chế natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho hầu hết người lớn.
Để giảm natri trong chế độ ăn hãy:
- Đọc nhãn thực phẩm: Hãy tìm các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp.
- Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
- Đừng thêm muối: Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn.
- Tự nấu ăn: Tự nấu ăn cho phép bạn kiểm soát lượng natri trong thực phẩm.
5. Hạn chế uống rượu
Hạn chế uống rượu dưới một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới có thể giúp giảm huyết áp. Một ly tương đương với 350ml bia, 150ml rượu vang hoặc 44ml rượu mạnh.
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.
6. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc làm tăng huyết áp. Ngừng hút thuốc sẽ giúp giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể, có thể giúp kéo dài tuổi thọ.
7. Ngủ ngon
Chất lượng giấc ngủ kém – ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm trong vài tuần – có thể góp phần gây tăng huyết áp. Một số vấn đề có thể làm gián đoạn giấc ngủ, bao gồm ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và mất ngủ nói chung…
Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn thường xuyên khó ngủ. Việc tìm kiếm và điều trị nguyên nhân có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, hãy làm theo những lời khuyên đơn giản sau để có được giấc ngủ ngon hơn.
- Bám sát lịch trình ngủ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và cố gắng giữ cùng một lịch trình vào các buổi tối trong tuần và cuối tuần.
- Tạo không gian yên tĩnh: Giữ cho không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối. Thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ bao gồm: Tắm nước ấm hoặc tập các bài tập thư giãn, tránh ánh sáng chói, chẳng hạn như từ TV hoặc màn hình máy tính.
- Không ăn quá no: Đừng đi ngủ với cái bụng đói hoặc no. Tránh những bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ. Hạn chế hoặc tránh nicotin, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ.
8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng mạn tính có thể góp phần gây ra huyết áp cao. Mặc dù, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của các kỹ thuật giảm căng thẳng để xem liệu chúng có thể làm giảm huyết áp hay không. Tuy nhiên, sẽ không có hại gì khi xác định nguyên nhân gây căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật và tìm cách giảm bớt căng thẳng là điều hữu ích.
Hãy thử các cách sau để giảm căng thẳng:
- Tránh cố gắng làm quá nhiều việc: Lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các việc cần ưu tiên. Dành đủ thời gian để hoàn thành những việc cần làm.
- Tập trung vào các vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng
- Dành thời gian để thư giãn: Dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích yêu thích, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc hoạt động tình nguyện...
- Thực hành lòng biết ơn: Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm căng thẳng.
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và kiểm tra sức khỏe định kỳ
Máy đo huyết áp tại nhà được bán rộng rãi và không cần đơn thuốc. Tái khám thường xuyên cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ xem bạn cần kiểm tra huyết áp thường xuyên như thế nào. Bạn có thể chỉ kiểm tra nó một lần một ngày hoặc ít thường xuyên hơn.
10. Nhận hỗ trợ
Sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đi khám bệnh hoặc bắt đầu chương trình tập thể dục cùng bạn để giữ huyết áp ở mức ổn định.
Nếu bạn thấy mình cần sự hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc việc tham gia nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn liên lạc với những người có thể giúp bạn phấn chấn về mặt cảm xúc hoặc tinh thần và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực để đối phó với tình trạng của bạn.
Phước An
(Tổng hợp)
(Tổng hợp)