Bổ sung canxi như thế nào để hỗ trợ phòng tránh loãng xương
- Thứ năm - 18/08/2022 22:25
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Canxi là một trong những khoáng chất cần thiết cho sự hình thành, phát triển và duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là phát triển của hệ cơ xương khớp trong suốt cuộc đời của mỗi người. Nhu cầu canxi của người trưởng thành không giống nhau mà thay đổi theo từng độ tuổi nhất định.
Cơ thể chúng ta sử dụng canxi nhưng lại không tự tổng hợp được mà phải nhận từ bên ngoài vào. Vì vậy, việc bổ sung canxi là cần thiết cho bất kỳ độ tuổi nào, đặc biệt là bổ sung canxi cho người lớn vì tuổi càng cao, quá trình tiêu hao canxi càng nhiều và ở phụ nữ mang thai tăng nhu cầu cho cả mẹ và con. Vậy bổ sung canxi như thế nào là đúng cách và hiệu quả?
Nhu cầu canxi ở từng độ tuổi
Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu canxi của xương và cơ thể cũng khác nhau. Nhu cầu canxi thay đổi phụ thuộc vào tuổi và giới tính. Bảng dưới đây thể hiện nhu cầu canxi cho người trưởng thành:
Đặc biệt các đối tượng sau đây cần bổ sung thêm canxi:
- Người lớn tuổi và phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, quá trình tiêu xương diễn ra với tốc độ nhanh hơn rất nhiều.
- Phụ nữ thời kỳ mang thai và cho con bú, cần lượng canxi nhiều hơn để cung cấp đủ nhu cầu cho cả mẹ và bé, bổ sung đầy đủ canxi sẽ giúp mẹ tránh được các triệu chứng đau lưng, đau nhức cơ, loãng xương… và bé sẽ có điều kiện tốt nhất để phát triển hệ xương, răng.
Vai trò của canxi trong điều trị và phòng ngừa loãng xương
Xương hoạt động như một ngân hàng canxi. Nếu không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn để đưa vào máu, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để sử dụng cho các bộ phận khác. Lúc này, mật độ xương sẽ dần dần suy giảm và bạn có thể bị loãng xương, giòn xương. Hậu quả là xương rất dễ gãy vỡ dù cho va chạm nhẹ, thường gặp là gãy xương hông - đây cũng là triệu chứng loãng xương khá điển hình.
Loãng xương diễn ra rất âm thầm nên mọi người cần chủ động phòng ngừa sớm bằng cách đảm bảo cơ thể luôn nhận đủ canxi và vitamin D theo nhu cầu. Lượng canxi từ chế độ ăn chỉ đáp ứng một nửa so với nhu cầu, do đó bổ sung vitamin D và canxi từ chế độ ăn hoặc một số thực phẩm bổ sung phù hợp cũng chính là mấu chốt để đạt được mật độ xương tối ưu.
- Thực phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa, sữa chua;
- Các loại rau có lá xanh đậm;
- Các loại cá có xương mềm ăn được như cá khoai, cá đóng hộp;
- Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi như sữa đậu nành, ngũ cốc, nước trái cây…
Để hấp thu canxi, cơ thể cũng cần vitamin D. Một số ít các loại thực phẩm tự nhiên chứa một lượng nhỏ vitamin D như cá hồi đóng hộp và lòng đỏ trứng. Vitamin D cũng có thể được bổ sung từ các thực phẩm tăng cường và tắm nắng. Nhu cầu vitamin D hằng ngày là 600UI (khoảng 15 microgam) cho người lớn.
Thảo Ly
Nhu cầu canxi ở từng độ tuổi
Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu canxi của xương và cơ thể cũng khác nhau. Nhu cầu canxi thay đổi phụ thuộc vào tuổi và giới tính. Bảng dưới đây thể hiện nhu cầu canxi cho người trưởng thành:
| Đối tượng | Nhu cầu canxi mỗi ngày | Nguồn canxi từ chế độ ăn uống hàng ngày |
| 19 – 50 tuổi | 1000mg | 500 – 600mg |
| 51 – 70 tuổi | Nam:1000mg, Nữ: 1.200mg | |
| Từ 71 tuổi trở lên | 1200mg | |
| Thanh thiếu niên | 1.300mg | |
| Phụ nữ mang thai, cho con bú | 1.200mg – 1.300mg |
Đặc biệt các đối tượng sau đây cần bổ sung thêm canxi:
- Người lớn tuổi và phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, quá trình tiêu xương diễn ra với tốc độ nhanh hơn rất nhiều.
- Phụ nữ thời kỳ mang thai và cho con bú, cần lượng canxi nhiều hơn để cung cấp đủ nhu cầu cho cả mẹ và bé, bổ sung đầy đủ canxi sẽ giúp mẹ tránh được các triệu chứng đau lưng, đau nhức cơ, loãng xương… và bé sẽ có điều kiện tốt nhất để phát triển hệ xương, răng.
Vai trò của canxi trong điều trị và phòng ngừa loãng xương
Xương hoạt động như một ngân hàng canxi. Nếu không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn để đưa vào máu, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để sử dụng cho các bộ phận khác. Lúc này, mật độ xương sẽ dần dần suy giảm và bạn có thể bị loãng xương, giòn xương. Hậu quả là xương rất dễ gãy vỡ dù cho va chạm nhẹ, thường gặp là gãy xương hông - đây cũng là triệu chứng loãng xương khá điển hình.
Loãng xương diễn ra rất âm thầm nên mọi người cần chủ động phòng ngừa sớm bằng cách đảm bảo cơ thể luôn nhận đủ canxi và vitamin D theo nhu cầu. Lượng canxi từ chế độ ăn chỉ đáp ứng một nửa so với nhu cầu, do đó bổ sung vitamin D và canxi từ chế độ ăn hoặc một số thực phẩm bổ sung phù hợp cũng chính là mấu chốt để đạt được mật độ xương tối ưu.
Bổ sung canxi qua chế độ ăn
Cơ thể không tự sản xuất được canxi mà phải lấy từ nhiều nguồn khác nhau. Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn khác nhau, bao gồm:- Thực phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa, sữa chua;
- Các loại rau có lá xanh đậm;
- Các loại cá có xương mềm ăn được như cá khoai, cá đóng hộp;
- Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi như sữa đậu nành, ngũ cốc, nước trái cây…
Để hấp thu canxi, cơ thể cũng cần vitamin D. Một số ít các loại thực phẩm tự nhiên chứa một lượng nhỏ vitamin D như cá hồi đóng hộp và lòng đỏ trứng. Vitamin D cũng có thể được bổ sung từ các thực phẩm tăng cường và tắm nắng. Nhu cầu vitamin D hằng ngày là 600UI (khoảng 15 microgam) cho người lớn.
Thảo Ly